Вы только решили отказаться от мяса или еще решаетесь, но не знаете, что готовить и как вообще жить без привычных мясных блюд.
Что кроме овощей и фруктов едят вегетарианцы? Я подготовила для Вас список продуктов, которые должен иметь на кухне каждый вегетарианец. Они помогут Вам сделать свое меню не только полезным и разнообразным, но и вкусным.
Соя и соевые продукты
Из сои изготавливают многие продукты, которые являются отличной альтернативой белковой пище животного происхождения: соевый сыр – тофу, соевое мясо, соевый йогурт и молоко, соевая мука, соевое масло. Соя содержит не только белок, но и полезные для организма вещества. Они помогают нормализовать вес, очищают желчевыводящие протоки, помогают в борьбе с онкологическими заболеваниями и укрепляют иммунитет.
Суперфуды (семена чиа, ягоды годжи и асаи, мака перуанская, спирулина, гуарана)
Это натуральные продукты с очень высокой концентрацией полезных веществ. Благодаря семенам чиа можно нормализовать работу пищеварения, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить уровень вредного холестерина в крови и обрести оптимальный вес. В этих семенах содержится железа в 6 раз больше чем в шпинате, что особенно актуально для вегетарианцев, страдающих от недостатка железа из-за исключения животной пищи. Ягоды годжи и асаи помогают в борьбе с лишним весом и избытком вредного холестерина, приводит в тонус организм. Мака перуанская является сильнейшим афродизиаком и адаптогеном, помогает справиться с бессоницей, улучшает память и снимает усталость. Спирулина – это просто кладезь недостающих веществ для организма вегетарианца. В ней содержится 60% белка и витамины группы В, а также железо и другие минералы и витамины. Гуарана подойдет всем приверженцам здорового питания и тем, кто любит кофе, но понимает, как вреден кофеин. Гуарана обладает схожим с кофе эффектом: бодрит, но более мягко воздействует на нервную систему и на стенки желудка.
Кокос и кокосовые продукты
Перемолотый кокос или стружку можно добавлять в выпечку, делать на его основе печенье, пудинги, торты, сыроедческие конфеты и прочие сладости. Из кокоса также делают кокосовое масло, кокосовое молоко или сливки. Эти продукты сделают каши и выпечку просто объедением. Они отлично сочетается с китайской лапшой и индийским карри.
Арахисовая паста
Еще один растительный белок на вашей кухне. Арахис – это земляные бобы, а вовсе не орех, как думают некоторые. В арахисе много белка, масла, калия, фосфора, меди, железа, а также витаминов группы B и E. Арахис помогает справиться с анемией, он содержит в своем составе железо. А вот съедать больше 30 гр. в сутки – не рекомендуется, потому что, во-первых, арахис имеет накопительный эффект и может развиться аллергия. А во-вторых, арахис является ингибитором и может ухудшить работу желудочно-кишечного тракта. Ни в коем случае нельзя употреблять арахис сырым, только после термообработки.
Экзотические крупы и бобовые
Кус-кус, булгур, полента, киноа, маш, нут, чечевица, бурый рис – эти крупы появились на продуктовом рынке вместе с тенденцией к здоровому образу жизни. Киноа и нут – являются полноценной заменой животного белка. Чтобы получить еще один полноценный белок можно сочетать рис и фасоль, или рис и маш. В последнем сочетании эти продукты встречаются в популярном блюде Индии – кичари. Можно приготовить множество вариантов супов и вторых блюд, варьируя эти ингредиенты с овощами и сухофруктами.
Специи и соусы
В основе приготовления вегетарианских блюд лежит смесь карри и масала смеси. При сложности с отказом от яиц, поможет черная соль, она позволяет имитировать вкус яиц в вегетарианских блюдах. Асафетида имеет очень резкий запах, имитирующий лук и чеснок, но пряность следует употреблять осторожно в небольших количествах. Смеси масала имеют множество различных вариантов, самые популярные пряности для масала смеси: чёрный и белый перец, гвоздика, листья балабара (корицы малабарской), мускатный орех, чёрные и белые семена тмина, корица, черный и зеленый кардамон, бадьян, семена кориандра, молотый имбирь. Давно и несправедливо забытая всеми – шамбала, постепенно возвращающая в кулинарию. Кстати, шамбала была очень популярна на Руси, ее семена обладают многими целебными эффектами, кроме того, она придает блюдам ореховый вкус. Но для этого сначала семена нужно немного обжарить на сковороде и измельчить. Подробнее о пряностях для вегетарианцев>>>
Орехи и сухофрукты
Разнообразить любимые блюда помогут сухофрукты и орехи. Добавьте сухофрукты к рису, к вареной свекле чернослив, к свежей моркови грецкие орешки и мед - получите вкусные и полезные десерты. Из фиников, сухофруктов и орехов можно приготовить полезные сыроедческие конфеты. Замочите на ночь инжир, разотрите в блендере, добавьте банан и мед по вкусу, скатайте шарики, обваляйте в кокосовй стружке и «Вуаля!» - вкусные конфеты готовы. Импровизируйте с ингредиентами, за основы можно взять пасту из фиников, апельсинов, кураги, чернослива и добавлять к ним орехи, фрукты, мед и специи,, такие как корица, кардамон, шамбала, мускатный орех.
Растительные масла
Рыжиковое, горчичное, кунжутное, кокосовое, виноградной косточки, льняное, тыквенное, льняное, амарантовое – и это еще не все. Различные виды масел, не только вкусная, но и полезная добавка к пище. Полученные методом холодного прессования, они имеют в своем составе жирные насыщенные кислоты: Омега-3, Омега-6, Омега-9, витамины и минералы. Растительные масла очень полезны для сердечно-сосудистой системы, они благотворно влияют на все органы в нашем теле и помогают бороться с любыми заболеваниями. Единственный минус – это то, что масла быстро окисляются, поэтому хранить их нужно в плотно закрытой бутылке в холодильнике, кроме оливкового масла, его лучше хранить в темном и прохладном месте. Всеми маслами можно заправлять салаты. Арахисовое, оливковое и горчичное можно добавлять в выпечку. В первую очередь это относится к арахисовому маслу – его можно нагревать почти до 190 °С. За ним идет оливковое с возможностью нагрева до 170–180 °С. Следом – горчичное (160–170 °С).
Семена и зерна
Семена льна, кунжута, мака, тыквенные семечки и семена подсолнечника смело добавляйте в выпечку и домашние сладости! Они богаты белком и другими полезными микроэлементами. В кунжуте содержится большое количество кальция, который помогает при чрезмерной тяге к сладкому. Пророщенные семена гречки, пшеницы и шамбалы можно добавлять в соусы, салаты, каши, смузи.
Витамин В12
При отказе от мяса, в организме становится меньше витаминов группы В, в том числе В12. В небольшом количестве этот витамин синтезируется в организме. Вегетарианцам этот витамин стоит черпать из бобовых, шпината, капусты, листового салата, свеклы, зелени, ростков пшеницы, морской капусты.
